Circuit Training: Übungen, Ablauf & Kosten

Circuit Training, auch Zirkeltraining genannt, verbindet Kraft- und Ausdauerübungen zu einem effizienten Trainingsablauf. Durch 6 bis 12 Stationen in schnellen Wechseln kannst du in 30 bis 40 Minuten sämtliche Muskelgruppen ansprechen und deine Fitness steigern. Die Methode lässt sich leicht an dein individuelles Fitnesslevel anpassen und eignet sich hervorragend für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen. Wenn du ein abwechslungsreiches Ganzkörpertraining suchst, das Kraft und Ausdauer effektiv vereint, ist Circuit Training die richtige Wahl.

Was ist Circuit Training?

Circuit Training besteht aus einer Serie von Übungen, die nacheinander an verschiedenen Stationen ausgeführt werden. Jede Übung dauert 30 bis 45 Sekunden, gefolgt von einer kurzen Pause von wenigen Sekunden. Ein kompletter Zirkel wird meist 3 bis 4 Mal wiederholt, wobei du zwischen den Durchgängen 1 bis 3 Minuten pausierst. So dauert ein typisches Training insgesamt etwa 30 bis 40 Minuten.

Das Prinzip stammt aus den 1950er-Jahren und wurde an der University of Leeds entwickelt. Die Grundidee ist einfach: Verschiedene Muskelgruppen werden abwechselnd belastet, sodass sich einzelne Partien erholen können, während du bereits die nächste Station absolvierst. Dadurch bleibt die Herzfrequenz konstant erhöht, was sowohl die Ausdauer als auch die Fettverbrennung fördert.

Typische Übungen im Zirkel

Die Übungsauswahl hängt von deinem Ziel und Fitnesslevel ab. Hier sind die beliebtesten Stationen:

• Kniebeugen (Squats): trainieren Beine und Po.
• Liegestütze (Push-Ups): stärken Brust, Schultern und Arme.
• Sit-Ups oder Crunches: für die Bauchmuskulatur.
• Ausfallschritte (Lunges): für Beine und Gesäß.
• Burpees: Ganzkörperübung, die Kraft und Ausdauer kombiniert.
• Seilspringen: verbessert Ausdauer und Koordination.
• Planks: stärken die Rumpfmuskulatur.
• Klimmzüge oder Rudern: für Rücken und Arme.
• Kettlebell Swings: trainieren Hüftstreckung, Gesäß und hinteren Oberschenkel.
• Mountain Climbers: erhöhen die Herzfrequenz und beanspruchen den Core.

Diese Übungen können mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Geräten wie Hanteln, Medizinbällen oder Kettlebells durchgeführt werden. Wer ganz ohne Equipment trainieren will, findet im Bodyweight Training weitere Anregungen.

Circuit Training vs. andere Trainingsformen

Ablauf und Zeitrahmen

Eine typische Einheit sieht so aus:

1. Aufwärmen (5 – 10 Min.): Leichtes Joggen, Seilspringen oder dynamisches Stretching.
2. 6 – 12 Stationen, jede 30 – 45 Sekunden Belastung.
3. 5 – 10 Sekunden Pause zwischen den Stationen.
4. 3 – 4 Durchgänge des gesamten Zirkels.
5. 1 – 3 Minuten Pause zwischen den Durchgängen.
6. Cool-down (5 Min.): Dehnen und lockeres Ausschütteln.

Beispiel: 30 Sek. Kniebeugen – 10 Sek. Pause – 30 Sek. Liegestütze – 10 Sek. Pause – 30 Sek. Burpees … und so weiter. Am Ende hast du ein komplettes Training von ca. 35 Minuten absolviert.

Beispiel-Zirkel für Anfänger (8 Stationen)

Wiederhole den Zirkel 3 Mal mit je 2 Minuten Pause dazwischen. Gesamtdauer: ca. 30 Minuten.

Vorteile von Circuit Training

• Zeiteffizienz: In nur 30 bis 40 Minuten absolvierst du ein vollständiges Ganzkörpertraining.
• Kalorienverbrauch: Durch die kurzen Pausen bleibt die Herzfrequenz erhöht, was den Energieverbrauch steigert.
• Vielseitigkeit: Übungen lassen sich beliebig kombinieren und an dein Level anpassen.
• Motivation: Der schnelle Wechsel zwischen Stationen verhindert Langeweile.
• Alltagstauglichkeit: Functional Training-Elemente verbessern Bewegungen im Alltag.
• Geringer Platzbedarf: Ideal für Studios mit begrenzter Fläche oder für das Training zu Hause.

Kosten im Fitnessstudio

In Deutschland liegen die durchschnittlichen Mitgliedschaften für Studios, die Circuit Training anbieten, zwischen 25 und 50 Euro pro Monat. Gruppenkurse speziell für Zirkeltraining kosten meist 10 bis 20 Euro pro Einheit, wenn sie einzeln gebucht werden.

Kosten für das Training zu Hause

Für den Einstieg reichen eine Matte und ein Springseil. Ergänze nach Bedarf weitere Geräte, um dein Training abwechslungsreicher zu gestalten.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viel kostet ein Zirkeltraining in einem Fitnessstudio? Die Kosten liegen durchschnittlich zwischen 10 und 20 Euro pro Einheit, wenn du die Kursgebühr einzeln zahlst. Ein Studio-Monatsbeitrag von 25 bis 50 Euro deckt meist mehrere Einheiten ab.

Ist Circuit Training für Anfänger geeignet? Ja, die Methode lässt sich leicht an dein Fitnesslevel anpassen. Du kannst mit Körpergewicht beginnen und später Gewichte oder längere Intervallzeiten einbauen. Für einen sanften Einstieg empfiehlt sich ein Anfängerkurs im Fitnessstudio.

Wie lange dauert ein kompletter Zirkel? Ein kompletter Zirkel mit 3 bis 4 Durchgängen dauert etwa 30 bis 40 Minuten, inklusive kurzer Pausen zwischen den Stationen und Aufwärm- sowie Cool-down-Phase.

Muss ich spezielle Geräte haben, um Zirkeltraining zu machen? Nein, viele Übungen lassen sich mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Für variantenreiche Workouts kannst du aber Hanteln, Medizinbälle oder Kettlebells ergänzen.

Wie oft pro Woche sollte ich Circuit Training machen? Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind ideal, um Kraft und Ausdauer zu verbessern, ohne den Körper zu überlasten. Lege mindestens einen Ruhetag zwischen den Einheiten ein.

Kann ich Circuit Training mit anderen Trainingsformen kombinieren? Absolut. Circuit Training ergänzt sich hervorragend mit reinem Krafttraining oder Mobility-Übungen, um ein ausgewogenes Fitnessprogramm zu gestalten.

Fazit

Circuit Training bietet dir eine zeiteffiziente, abwechslungsreiche und motivierende Trainingsform, die sowohl Kraft als auch Ausdauer verbessert. Egal ob im Studio oder zu Hause – mit dem richtigen Zirkel erreichst du in kurzer Zeit spürbare Fortschritte. Suche dir ein Studio in deiner Nähe, probiere einen Kurs aus und starte dein neues Training. Finde jetzt Fitnessstudios mit Circuit Training in deiner Stadt.