Burpees: Ganzkörper-Workout im Fitnessstudio

Burpees sind eine der effektivsten Ganzkörperübungen und gehören in vielen Fitnessstudios, CrossFit-Boxen und Heimtrainings zum Standardprogramm. Die Übung kombiniert Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung zu einer schnellen, dynamischen Sequenz, die Ausdauer, Kraft und Koordination gleichzeitig trainiert. In diesem Artikel erfährst du, wie du Burpees richtig ausführst, welche Varianten es gibt und wie du sie optimal in dein Studiotraining integrierst.

Was macht Burpees so effektiv?

Burpees beanspruchen nahezu jede große Muskelgruppe des Körpers: Beine, Gesäß, Rumpf, Brust, Schultern und Arme. Durch den schnellen Wechsel zwischen Boden- und Standposition wird die Herzfrequenz stark erhöht, was Burpees zu einer exzellenten Übung für das Herz-Kreislauf-System macht.

Beteiligte Muskelgruppen

Muskelgruppe	Bewegungsphase
Quadrizeps, Gesäß	Kniebeuge und Sprung
Brustmuskulatur, Trizeps	Liegestütz
Core (Bauch, unterer Rücken)	Stabilisierung in der Plank
Schultern, Deltamuskeln	Übergang und Strecksprung
Waden	Absprung und Landung

Der klassische Ablauf beginnt im Stand, geht in die tiefe Hocke, springt in die Liegestützposition, führt einen vollständigen Liegestütz aus, springt zurück in die Hocke und endet mit einem explosiven Strecksprung, bei dem die Arme über den Kopf gestreckt werden. Durch das flüssige Tempo werden Stoffwechsel und Sauerstoffverbrauch maximiert.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Ausgangsposition: Stehe aufrecht mit schulterbreit geöffneten Füßen. Arme hängen locker an den Seiten.
Kniebeuge: Beuge die Knie und bringe die Hände vor dir auf den Boden. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.
Plank-Sprung: Springe mit beiden Füßen gleichzeitig nach hinten in die Liegestützposition. Der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
Liegestütz: Senke die Brust kontrolliert bis kurz über den Boden und drücke dich explosiv wieder hoch.
Rücksprung: Springe mit den Füßen nach vorne in die Hockposition, direkt hinter die Hände.
Strecksprung: Springe explosiv nach oben, strecke die Arme über den Kopf und lande weich auf den Fußballen.

Achte während der gesamten Bewegung auf einen angespannten Rumpf, um den unteren Rücken zu schützen.

Varianten für jedes Level

Anfänger

Halber Burpee: Ohne Liegestütz-du gehst in die Plank und springst direkt zurück. Ideal, wenn die Oberkörperkraft noch aufgebaut wird.
Step-Back-Burpee: Statt zu springen, trittst du mit den Füßen nacheinander nach hinten und vorne. Das schont die Gelenke und reduziert die Belastung.
Burpee mit Knie-Liegestütz: Der Liegestütz wird auf den Knien ausgeführt, was die Intensität senkt.

Fortgeschrittene

Hand-Released Burpee: Nach dem Liegestütz werden die Hände kurz vom Boden genommen, was den vollen Bewegungsumfang erzwingt. Diese Variante wird häufig im CrossFit-Training eingesetzt.
Burpee High Jump: Im Strecksprung werden die Knie zur Brust gezogen (Tuck Jump), um Explosivität und Sprungkraft zu trainieren.
Box-Jump-Burpee: Der Absprung erfolgt auf eine Plyo-Box oder Bank. Mehr zur Technik erfährst du in unserem Artikel über Box Jumps.

Profi

Doppel-Burpee: Jeder Schritt wird zweimal wiederholt, was die Belastung verdoppelt.
Donkey Kick Burpee: In der Plank-Position werden die Füße explosiv zum Po gezogen-eine koordinative Herausforderung.
Shoulder Tap Burpee: In der Plank-Position wird abwechselnd die gegenüberliegende Schulter berührt, bevor der Liegestütz folgt. Das trainiert zusätzlich die Core-Stabilität.

Burpees im Studiotraining integrieren

Burpees lassen sich vielseitig in verschiedene Trainingsformate einbauen:

Als HIIT-Intervall

Führe 30 Sekunden Burpees mit maximaler Intensität aus, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Wiederhole das 8 bis 10 Mal. Dieses Format ist ein klassisches HIIT-Training, das in kurzer Zeit hohe Trainingsreize setzt.

Als Zirkeltraining-Station

Kombiniere Burpees mit anderen Übungen wie Kettlebell Swings, Battle Ropes und Planks zu einem Circuit-Training. Jede Station dauert 45 Sekunden mit 15 Sekunden Wechselzeit.

Als Finisher

Nach dem regulären Kraft- oder Ausdauertraining absolvierst du 3 Sätze à 10 bis 15 Burpees als intensives Workout zum Abschluss.

In einer Burpee Challenge

Strukturierte Challenges über 30 oder 100 Tage bieten Motivation und messbare Fortschritte. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel zur Burpee Challenge.

Trainingsplan: 4-Wochen-Burpee-Programm

Woche	Sätze x Wiederholungen	Pause	Gesamtvolumen
1	3 x 5	60 s	15 Burpees
2	4 x 8	60 s	32 Burpees
3	4 x 10	45 s	40 Burpees
4	5 x 10	30 s	50 Burpees

Trainiere 3 bis 4 Mal pro Woche und integriere die Burpees in dein bestehendes Programm als Warm-up, Hauptübung oder Finisher.

Kosten in Deutschland

Trainingsform	Monatliche Kosten
Fitnessstudio-Mitgliedschaft (Discount)	20-40 Euro
Fitnessstudio-Mitgliedschaft (Premium)	50-100 Euro
CrossFit-Box	60-120 Euro
Einzelkurse (Burpee-Workout, HIIT)	10-20 Euro pro Stunde
Online-Programme (Freeletics, Gymondo)	10-30 Euro
Sportmatte für zu Hause	ab 15 Euro (einmalig)

Burpees sind eine der kosteneffizientesten Übungen, da sie keinerlei Ausrüstung erfordern. Selbst zu Hause oder im Park kannst du ein vollständiges Burpee-Workout absolvieren. Wer strukturiertes Training mit Anleitung bevorzugt, findet in den meisten Studios passende Bootcamp-Kurse oder Functional-Klassen.

Typische Fehler und wie du sie vermeidest

Durchhängen in der Plank: Spanne Bauch und Gesäß bewusst an, um eine gerade Linie zu halten. Ein durchhängender Rücken belastet die Lendenwirbelsäule.
Unvollständiger Liegestütz: Die Brust sollte bis knapp über den Boden gesenkt werden. Wähle lieber eine einfachere Variante als den Bewegungsumfang zu kürzen.
Harte Landung: Lande nach dem Strecksprung immer weich auf den Fußballen, um die Gelenke zu schonen.
Atmen vergessen: Atme beim Liegestütz ein (absenken) und beim Hochdrücken und Springen aus.
Zu schnell steigern: Erhöhe die Wiederholungszahl pro Woche um maximal 10 bis 20 Prozent, um Überlastungen zu vermeiden.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie viele Burpees pro Training sollten Anfänger machen? Anfänger starten am besten mit 3 bis 5 Sätzen à 5 bis 10 Burpees. Steigere die Wiederholungen schrittweise über mehrere Wochen, sobald du die Technik sauber beherrschst.

Welche Burpee-Variante ist am besten für Fettverbrennung? Alle Burpee-Varianten erhöhen die Herzfrequenz und fördern die Kalorienverbrennung. Besonders effektiv sind Varianten mit zusätzlicher Sprungkomponente (Tuck Jump, Box Jump), da sie die Intensität weiter steigern. Mehr zum Thema findest du im Vergleich Cardio vs. Krafttraining.

Kann ich Burpees ohne Matte durchführen? Ja, aber ein rutschfester Boden oder eine Sportmatte reduziert das Verletzungsrisiko, besonders bei schnellen Sprüngen und dem Übergang in die Plank-Position.

Wie oft pro Woche sollte ich Burpees trainieren? 3 bis 4 Mal pro Woche ist für die meisten Trainierenden ideal. Zwischen den Einheiten solltest du mindestens einen Ruhetag einplanen, um die Muskulatur regenerieren zu lassen.

Ersetzen Burpees ein vollständiges Workout? Burpees sind eine hervorragende Ganzkörperübung, aber für ein ausgewogenes Training empfiehlt es sich, sie mit gezielten Kraft- und Mobilitätsübungen zu kombinieren-zum Beispiel mit Bodyweight-Training oder Functional Training.

Fazit

Burpees sind ein unverzichtbares Trainingselement, das Kraft, Ausdauer und Koordination in einer einzigen Übung vereint. Mit verschiedenen Varianten für jedes Level, minimalen Kosten und maximaler Flexibilität lassen sich Burpees in jedes Trainingskonzept integrieren-ob im Fitnessstudio, in der CrossFit-Box oder zu Hause. Starte mit den Grundlagen, achte auf saubere Technik und steigere die Intensität Schritt für Schritt. Finde jetzt ein passendes Fitnessstudio in deiner Stadt und bringe dein Burpee-Training auf das nächste Level.