HIIT Training: Übungen, Intervallzeiten & Kosten

HIIT (High Intensity Interval Training) ist ein hochintensives Intervalltraining, bei dem kurze, sehr intensive Belastungsphasen (15–60 Sekunden) mit aktiven Erholungsphasen (10–60 Sekunden) abwechseln. Ziel ist es, die Herzfrequenz auf 85–95 % der maximalen Herzfrequenz zu steigern, um Stoffwechsel und Herz‑Kreislauf‑System zu trainieren. Ein typisches HIIT‑Training dauert 15–60 Minuten, inklusive Aufwärmen und Cooldown.

Was macht HIIT Training besonders?

HIIT zeichnet sich durch seine Zeitersparnis aus: In nur 20 Minuten kannst du ein Ganzkörper-Workout absolvieren, das Ausdauer, Fettverbrennung und Muskelkraft steigert. Die Belastungsphasen sind so kurz, dass selbst Anfänger schnell ein Gefühl für die Intensität entwickeln. Durch die hohe Belastung bleibt der Kalorienverbrauch nach dem Training noch eine Weile leicht erhöht – ein Prozess, der als "Afterburn" bezeichnet wird. Der Effekt ist real, fällt aber meist deutlich kleiner aus als der Verbrauch während der Einheit selbst.

Typische HIIT‑Übungen und Variationen

Sprints (Laufen, Radfahren, Schwimmen) – maximale Anstrengung für 15–60 Sekunden
Körpergewichtübungen: Kniebeugen, Liegestütze, Burpees, Jumping Jacks, Crunches, Planks
Tabata: 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause, sieben bis acht Runden. Im Original (Tabata et al. 1996) fuhren junge, trainierte Männer auf dem Fahrradergometer mit rund 170 % ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) bis zur Erschöpfung, 5-mal pro Woche über 6 Wochen. Echtes Tabata ist also ein Sprintprotokoll für Trainierte, kein lockeres 20/10-Zirkeltraining mit Crunches und Planks
Zirkeltraining: Kombination aus mehreren Übungen in schneller Abfolge

Kosten & Ausrüstung für HIIT in Deutschland

Mitgliedschaften in Fitnessstudios, die HIIT‑Kurse anbieten, liegen zwischen 20 € und 70 € monatlich, je nach Studio und Region. Einzelstunden oder kleine Gruppen kosten meist 10 € bis 25 € pro Einheit. Für das Training zu Hause brauchst du kaum Geräte: Eine Gymnastikmatte (10–30 €), ein Springseil (10–20 €) oder Kurzhanteln ab 20 € pro Stück reichen aus.

Praktische Tipps für den Einstieg

Beginne klein: Starte mit 30 Sekunden zügiger Belastung und 60 bis 90 Sekunden lockerer Pause, etwa 6 Runden. Die Pause ist anfangs also länger als die Belastung. Erst wenn das sauber klappt, verlängerst du die Belastung oder verkürzt die Pause.
Einfache Übungen wählen: Fahrradergometer, Rudergerät oder zügiges Bergaufgehen auf dem Laufband sind für den Einstieg gelenkschonender als Burpees und Sprünge.
Qualität vor Quantität: Achte auf korrekte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden. Wird die Technik unsauber, beende die Runde.
Regelmäßigkeit: Als Anfänger reichen 2 Einheiten pro Woche, später sind 2–3 sinnvoll. Mehr bringt nicht automatisch mehr.
Tabata später: Das 20/10-Format erst nach einigen Wochen Grundlage und mit moderater Intensität ausprobieren.
Vorher abklären: Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder längerer Trainingspause vorher ärztlich durchchecken lassen.
Konkreter Plan: Wie du über 8 Wochen Belastung, Runden und Pausen steigerst, zeigt unser HIIT Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene.
Verfolge deine Herzfrequenz: Ein Pulsmesser hilft, die Zielzone zu halten.
Erhole dich ausreichend: Mindestens 48 h zwischen intensiven HIIT‑Sitzungen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie lange dauert ein HIIT Training?
Ein komplettes HIIT‑Workout dauert 15–60 Minuten, inklusive Aufwärmen und Cooldown.

Wie oft pro Woche sollte ich HIIT machen?
Anfänger starten mit 2 Einheiten pro Woche, Fortgeschrittene trainieren 2–3-mal, jeweils mit genügend Erholung dazwischen. Einen fertigen 8-Wochen-Plan findest du im HIIT Trainingsplan.

Kann ich HIIT zuhause machen?
Ja, mit minimalem Equipment wie Matten, Seilen oder Hanteln kannst du effektive HIIT‑Sitzungen absolvieren.

Welche Geräte brauche ich für HIIT?
Eine Matte, ein Springseil und ggf. Kurzhanteln oder Widerstandsbänder reichen für die meisten Übungen.

Fazit

HIIT Training bietet eine zeiteffiziente, vielseitige Möglichkeit, Ausdauer, Kraft und Fettverbrennung zu verbessern. Mit günstigen Studio‑Preisen, erschwinglicher Ausrüstung und einfachen Einstiegsmöglichkeiten ist HIIT für jeden zugänglich. Finde ein Studio oder starte zuhause – die nächsten 15 Minuten können dein Fitness‑Level nachhaltig steigern.