Ben Patrick Methode: Übungen, Trainingsplan & Kosten

Die Ben Patrick Methode – international bekannt als "Knees Over Toes Guy" oder ATG (Athletic Truth Group) – ist ein ganzheitliches Trainingskonzept, das sich auf die Stärkung der Knie und des gesamten Unterkörpers durch vollen Bewegungsumfang konzentriert. Ben Patrick entwickelte das System nach eigenen schweren Knieverletzungen und hat damit Millionen von Menschen gezeigt, dass Kniebewegungen über die Zehenspitzen hinaus nicht nur sicher, sondern sogar gesundheitsfördernd sein können. In diesem Artikel erfährst du alles über die Kernprinzipien, die wichtigsten Übungen, einen Trainingsplan und die Kosten in Deutschland.

Wer ist Ben Patrick?

Ben Patrick, geboren 1992 in den USA, litt in seiner Jugend an schweren Knieproblemen, die seine Basketball-Karriere bedrohten. Nach mehreren Operationen und der Empfehlung, nie wieder intensiv Sport zu treiben, begann er, alternative Trainingsmethoden zu erforschen. Inspiriert von Trainingspionieren wie Charles Poliquin entwickelte er ein System, das auf vollem Bewegungsumfang, Rückwärtsbewegungen und gezielter Tibialis-Kräftigung basiert.

Unter dem Namen "Knees Over Toes Guy" wurde er durch Social Media und YouTube international bekannt. Seine Organisation ATG (Athletic Truth Group) bietet ein strukturiertes Online-Coaching-Programm an – das ATG Coaching System – das mittlerweile von Profisportlern, Rehabilitationspatienten und Fitnessbegeisterten weltweit genutzt wird.

Kernprinzipien der Ben Patrick Methode

1. Voller Bewegungsumfang (Full Range of Motion)

Das zentrale Prinzip der ATG-Methode ist das Training durch den vollen Bewegungsumfang. Anstatt die Bewegung bei 90 Grad zu stoppen, werden Übungen bis in die tiefste Position ausgeführt. Das Knie darf und soll dabei über die Zehenspitzen hinausgehen – entgegen der verbreiteten, aber veralteten Empfehlung, dies zu vermeiden. Die Knees-Over-Toes-Philosophie stärkt Sehnen, Bänder und Gelenke durch progressive Belastung in gedehnten Positionen.

2. Tibialis-Training

Ein einzigartiges Merkmal der Methode ist die gezielte Kräftigung des Musculus tibialis anterior (Schienbeinmuskel). Dieser Muskel wird im konventionellen Training meist ignoriert, ist aber entscheidend für die Stabilität des Sprunggelenks und die Stoßdämpfung beim Gehen, Laufen und Springen. Mehr zur Bedeutung der Sprunggelenksmobilität findest du in unserem Ankle-Mobility-Artikel.

3. Rückwärtsbewegungen

Rückwärtsgehen und Schlittenziehen (Sled Drag) sind feste Bestandteile des ATG-Systems. Diese Übungen belasten die Knie auf eine Art, die die Regeneration fördert und gleichzeitig die Quadrizeps-Muskulatur stärkt. Rückwärtsbewegungen erzeugen keine exzentrische Belastung auf die Knie, was sie besonders schonend und rehabilitationsfreundlich macht.

4. Progressive Überlastung in gedehnten Positionen

Die Methode betont das Arbeiten mit Widerstand in der gedehnten (exzentrischen) Position. Das stärkt Sehnen und Bänder gezielt dort, wo sie am anfälligsten für Verletzungen sind. Die Progression erfolgt schrittweise: Zuerst Körpergewicht, dann leichte Zusatzgewichte, schließlich schwere Belastungen.

5. Ganzheitlicher Ansatz

Die ATG-Methode beschränkt sich nicht nur auf die Knie. Das vollständige Programm adressiert die gesamte kinetische Kette: Füße, Sprunggelenke, Knie, Hüfte, Rücken und Schultern. Jedes Gelenk wird durch seinen vollen Bewegungsumfang trainiert.

Die wichtigsten ATG-Übungen im Detail

ATG Split Squat (Knees-Over-Toes Split Squat)

Die Signatur-Übung der Ben Patrick Methode. Diese Variante des Ausfallschritts geht deutlich tiefer als konventionelle Split Squats:

• Ausführung: Hinterer Fuß auf einer Erhöhung (Bank oder Box), vorderes Bein geht in eine tiefe Kniebeuge, bis das hintere Knie den Boden berührt. Das vordere Knie geht dabei weit über die Zehenspitze hinaus.
• Progression: Zunächst mit Unterstützung (Stange oder TRX-Bänder zum Festhalten), dann freistehend, schließlich mit Zusatzgewicht (Kurzhanteln oder Gewichtsweste).
• Volumen: 3 Sätze, 5 bis 10 Wiederholungen pro Bein
• Ziel: Volle Knie-Flexion unter Last, Stärkung der Sehnen und Bänder im Knie

Tibialis Raise

Die gezielte Kräftigung des Schienbeinmuskels, einer der Eckpfeiler des ATG-Systems:

• Ausführung: Rücken an eine Wand gelehnt, Fersen auf dem Boden. Die Fußspitzen so weit wie möglich nach oben ziehen (Dorsalflexion). Alternativ auf einem Tib Bar oder einer Stufe.
• Progression: Körpergewicht, dann mit Gewichtsmanschetten oder einem speziellen Tib Bar
• Volumen: 3 Sätze, 15 bis 25 Wiederholungen
• Ziel: Stärkung des Tibialis anterior für bessere Stoßdämpfung und Sprunggelenkstabilität

Patrick Step (Step Up)

Benannt nach Ben Patrick selbst – eine Variante des Step-Ups mit Fokus auf volle Knieflexion:

• Ausführung: Auf eine Erhöhung (Box oder Stufe) steigen, wobei das Knie weit über die Zehenspitze hinausgeht. Das andere Bein hängt frei nach unten.
• Progression: Niedrige Box, dann höhere Box, schließlich mit Zusatzgewicht
• Volumen: 3 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein
• Ziel: Einbeinige Kraft in voller Knieflexion

Poliquin Step Up

Inspiriert von Charles Poliquin – ein einbeiniges Step-Up mit gestrecktem Rücken:

• Ausführung: Auf einer niedrigen Stufe (5 bis 10 cm) stehen, kontrolliert auf einem Bein absenken, bis die Ferse des freien Beins den Boden berührt, dann wieder hochdrücken
• Volumen: 3 Sätze, 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein
• Ziel: Kniestabilität und VMO-Kräftigung (innerer Quadrizeps)

Nordic Curl (Nordic Hamstring Curl)

Eine intensive exzentrische Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur:

• Ausführung: Kniend, Füße fixiert (z. B. unter einer Stange oder mit Partner). Oberkörper kontrolliert nach vorne fallen lassen, Hamstrings bremsen die Bewegung. Zurückdrücken mit den Händen, wenn nötig.
• Progression: Anfangs nur exzentrisch (Absenken), dann vollständig konzentrisch-exzentrisch
• Volumen: 3 Sätze, 3 bis 8 Wiederholungen
• Ziel: Exzentrische Hamstring-Kraft, Verletzungsprävention

Reverse Step Up

• Ausführung: Rückwärts auf eine Box steigen, Knie kontrolliert über die Zehen beugen
• Volumen: 3 Sätze, 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein
• Ziel: Kniestärkung in einem anderen Bewegungswinkel

Sled Drag (Schlittenziehen rückwärts)

Eine der wichtigsten Regenerations- und Aufwärmübungen im ATG-System:

• Ausführung: Schlitten am Gürtel oder an den Händen befestigt, rückwärts gehen. Langer Schritt, vollständige Kniestreckung bei jedem Schritt.
• Volumen: 5 bis 10 Minuten als Aufwärmen oder Finisher
• Ziel: Knieregeneration, Quadrizeps-Kräftigung ohne exzentrische Belastung
• Alternative: Rückwärtsgehen auf dem Laufband (leichte Steigung) für alle, die keinen Schlitten zur Verfügung haben

Jefferson Curl

Eine kontrollierte Vorbeuge mit gestreckten Beinen für die hintere Kette:

• Ausführung: Auf einer Erhöhung stehen, mit leichtem Gewicht (Kurzhantel oder Langhantel) den Oberkörper Wirbel für Wirbel nach unten rollen, bis die Hände unter die Fußhöhe reichen
• Volumen: 3 Sätze, 5 bis 8 Wiederholungen
• Ziel: Flexibilität der gesamten hinteren Kette, Wirbelsäulenmobilität

Trainingsplan nach der ATG-Methode

Einstiegsprogramm (Zero-Phase, Woche 1 bis 4)

Das ATG Coaching System beginnt mit dem sogenannten "Zero"-Programm für absolute Einsteiger:

Frequenz: 3 Mal pro Woche, Dauer: 45 bis 60 Minuten pro Einheit.

Fortgeschrittenenprogramm (Dense-Phase, ab Woche 5)

Frequenz: 3 bis 5 Mal pro Woche, Dauer: 60 bis 90 Minuten pro Einheit.

Zeitaufwand und Periodisierung

Ein vollständiges ATG-Programm dauert in der Regel 12 bis 16 Wochen. Progressionen erfolgen schrittweise: Zunächst Körpergewicht, dann leichte Zusatzgewichte (2 bis 5 kg), später progressive Steigerung. Die Methode betont Geduld – Sehnen und Bänder benötigen deutlich mehr Zeit zur Anpassung als Muskeln (6 bis 12 Monate für vollständige Sehnenadaptation).

Für wen eignet sich die Ben Patrick Methode?

Menschen mit Knieschmerzen

Die Methode wurde ursprünglich für Menschen mit Knieproblemen entwickelt. Durch progressive Belastung in vollem Bewegungsumfang können Sehnen und Bänder gestärkt und Schmerzen langfristig reduziert werden. Lies dazu auch unseren Artikel über Knieschmerzen und Training und Bulletproof Knees.

Sportler und Athleten

Profisportler aus verschiedenen Bereichen (Basketball, Fußball, Leichtathletik) nutzen die ATG-Methode zur Leistungssteigerung und Verletzungsprävention. Die Stärkung in endgradigen Positionen verbessert Sprungkraft, Agilität und Belastbarkeit.

Rehabilitationspatienten

Nach Knie-Operationen (z. B. Kreuzband-OP) kann die Methode – in Absprache mit dem behandelnden Arzt – als ergänzendes Rehabilitationsprogramm eingesetzt werden. Die schrittweisen Progressionen ermöglichen eine sichere Belastungssteigerung.

Ältere Menschen

Die Methode eignet sich hervorragend für Senioren, da sie Gelenkstabilität, Gleichgewicht und funktionelle Kraft verbessert. Das Zero-Programm bietet einen sanften Einstieg mit minimaler Ausrüstung.

Fitness-Enthusiasten

Wer sein allgemeines Beintraining um einen funktionellen Aspekt ergänzen möchte, findet in der ATG-Methode wertvolle Übungen. Besonders die Tibialis-Kräftigung und das Training in vollem Bewegungsumfang sind für die meisten Trainingsprogramme eine sinnvolle Ergänzung.

Kosten in Deutschland

ATG Coaching System (Online)

Das offizielle ATG Coaching System ist das Kernprodukt von Ben Patricks Organisation:

• Monatliche Mitgliedschaft: ca. 49,99 $ pro Monat (ca. 46,00 € bis 48,00 €, je nach Wechselkurs)
• Jahresmitgliedschaft: ca. 499,99 $ pro Jahr (ca. 460,00 € bis 480,00 €)
• Inhalte: Strukturierte Trainingsprogramme, Video-Anleitungen, Community-Zugang, persönliches Coaching-Feedback

Lokale Kurse und Workshops in Deutschland

Die ATG-Methode gewinnt auch in Deutschland an Popularität. Einige Trainer und Studios bieten Kurse an:

• Workshops (Tagesseminar): 49,00 € bis 99,00 € pro Veranstaltung
• Kursreihen (6 bis 8 Termine): 120,00 € bis 250,00 €
• Personal Training (ATG-zertifiziert): 60,00 € bis 120,00 € pro Stunde

Equipment

Einige Spezialgeräte können das Training optimieren:

• Slant Board (Keilbrett): 60,00 € bis 120,00 €
• Tib Bar (Tibialis-Trainingsgerät): 80,00 € bis 150,00 €
• Nordic Curl Gerät: 150,00 € bis 300,00 €
• Gewichtsschlitten (Sled): 100,00 € bis 350,00 €
• Step-Up Box: 40,00 € bis 80,00 €

Minimale Ausrüstung

Die gute Nachricht: Für den Einstieg brauchst du kaum Equipment. Eine Treppenstufe, eine Wand und dein Körpergewicht reichen für die Grundübungen. Auch ein reguläres Fitnessstudio bietet ausreichend Möglichkeiten – detaillierte Informationen zu Fitnessstudio-Kosten findest du hier.

ATG-Methode im Vergleich zu klassischem Krafttraining

Beide Ansätze ergänzen sich hervorragend. Klassisches Krafttraining baut Muskelmasse und Grundkraft auf, während die ATG-Methode Gelenkgesundheit und funktionelle Beweglichkeit verbessert. Auch eine Kombination mit dem ATG-Training ist möglich.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist die Ben Patrick Methode? Die Ben Patrick Methode, auch als "Knees Over Toes Guy" oder ATG (Athletic Truth Group) System bekannt, ist ein funktionelles Trainingskonzept. Es fokussiert sich auf volle Bewegungsamplitude, gezielte Tibialis-Kräftigung und progressive Kniebelastung – mit dem Ziel, Kniegesundheit, Kraft und Beweglichkeit zu verbessern.

Ist es sicher, die Knie über die Zehen zu bringen? Ja. Die Annahme, dass Knie nicht über die Zehen hinausgehen dürfen, ist wissenschaftlich überholt. Untersuchungen zeigen, dass eine kontrollierte Kniebeugung über die Zehen hinaus bei progressiver Belastung die Sehnen und Bänder stärkt. Voraussetzung ist eine schrittweise Steigerung und korrekte Technik.

Kann ich die Methode bei bestehenden Knieproblemen nutzen? Die Methode wurde ursprünglich für Menschen mit Knieproblemen entwickelt. Wichtig ist, mit dem Zero-Programm zu beginnen und die Belastung sehr langsam zu steigern. Bei akuten Verletzungen oder nach Operationen sollte vorher ein Arzt oder Physiotherapeut konsultiert werden.

Brauche ich spezielles Equipment? Für den Einstieg nicht. Die Grundübungen können mit Körpergewicht, einer Treppenstufe und einer Wand ausgeführt werden. Für Fortgeschrittene sind ein Slant Board, ein Tib Bar und ein Nordic Curl Gerät sinnvolle Investitionen.

Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe? Die meisten Anwender berichten nach 4 bis 6 Wochen von ersten Verbesserungen bei Knieschmerzen und Beweglichkeit. Für nachhaltige Ergebnisse und vollständige Sehnenadaptation solltest du mindestens 12 Wochen konsequent trainieren.

Wie unterscheidet sich ATG von normalem Mobility-Training? Während klassisches Mobility-Training primär auf Beweglichkeit und Dehnung setzt, kombiniert die ATG-Methode Mobilität mit progressivem Krafttraining in gedehnten Positionen. Das Ziel ist nicht nur Beweglichkeit, sondern Kraft und Stabilität durch den vollen Bewegungsumfang.

Fazit

Die Ben Patrick Methode bietet einen einzigartigen, evidenzbasierten Ansatz zur Verbesserung der Kniegesundheit und des gesamten Unterkörpers. Mit dem Fokus auf vollen Bewegungsumfang, Tibialis-Training und Rückwärtsbewegungen adressiert sie Schwachstellen, die im konventionellen Training oft übersehen werden. Ob du unter Knieschmerzen leidest, deine sportliche Leistung steigern möchtest oder einfach langfristig gesund und beweglich bleiben willst – die ATG-Methode bietet einen strukturierten Weg dorthin. Starte mit dem Zero-Programm, investiere in deine Kniegesundheit und erfahre selbst den Unterschied. Vergleiche Studios in deiner Nähe und finde ein Fitnessstudio, das funktionelles Training und Mobility anbietet.