ATG Training: Übungen, Plan & Kosten

ATG Training ist ein ganzheitliches Kraft- und Beweglichkeitsprogramm, das von Ben Patrick – bekannt als der „Knees Over Toes Guy" – entwickelt wurde. ATG steht für „Athletic Truth Group" und basiert auf dem Prinzip, Gelenke durch vollen Bewegungsumfang (Full Range of Motion) zu stärken statt zu schonen. Durch die Kombination aus Kraftübungen, Mobility-Arbeit und progressivem Training stärkt es vor allem Knie, Hüften, Knöchel und den gesamten Unterkörper, reduziert Verletzungsrisiken und ist für Anfänger sowie Fortgeschrittene geeignet.

Was ist ATG Training?

ATG Training basiert auf der Philosophie von Ben Patrick, der nach eigenen schweren Knieverletzungen ein System entwickelte, das Knie und Gelenke durch Training im vollen Bewegungsumfang rehabilitiert und stärkt. Der zentrale Grundsatz: Die Knie dürfen – und sollen – über die Zehenspitzen hinaus bewegt werden (Knees Over Toes), um die Kniegelenke, Sehnen und Bänder in ihrer natürlichen Funktion zu kräftigen.

Das Programm unterscheidet sich von klassischem Krafttraining durch:

Voller Bewegungsumfang: Jede Übung wird so tief und weit wie möglich ausgeführt.
Gelenkgesundheit als Priorität: Statt Gelenke zu schonen, werden sie gezielt in Endpositionen belastet und gestärkt.
Progressive Überlastung im Dehnbereich: Kraft wird in gedehnten Positionen aufgebaut, wo die meisten Verletzungen passieren.
Ganzheitlicher Ansatz: Von den Zehen bis zum Nacken – das gesamte Bindegewebe wird systematisch trainiert.

Mehr zur Methodik von Ben Patrick findest du in unserem ausführlichen Artikel über die Ben-Patrick-Methode sowie im Artikel über Knees Over Toes Training.

Die wichtigsten ATG-Übungen

ATG Split Squat

Die Signaturübung des Programms. Du gehst in einen tiefen Ausfallschritt, wobei das hintere Knie den Boden berührt und das vordere Knie weit über die Zehenspitzen hinausgeht. Dies stärkt den Quadrizeps, die Kniescheibensehne und die Hüftbeuger im vollen Bewegungsumfang. Anfänger nutzen eine erhöhte Ferse (z. B. auf einem Slant Board) und halten sich an einer Stütze fest.

Tibialis Raise

Diese Übung trainiert den Tibialis anterior – den Muskel an der Vorderseite des Schienbeins. Du stellst dich mit dem Rücken an eine Wand, die Fersen am Boden, und hebst die Zehenspitzen so weit wie möglich an. Ein starker Tibialis schützt vor Schienbeinschmerzen (Shin Splints) und verbessert die Knöchelstabilität. Im Artikel über Ankle Mobility findest du ergänzende Übungen.

Patrick Step (Step Up)

Benannt nach Ben Patrick. Du stehst auf einer erhöhten Plattform und senkst einen Fuß kontrolliert nach unten, wobei die Ferse den Boden leicht berührt, bevor du dich wieder hochdrückst. Diese Übung kräftigt den VMO (Vastus medialis obliquus), den inneren Quadrizepskopf, der für die Kniestabilität entscheidend ist.

Nordic Hamstring Curl

Eine der effektivsten Übungen für die ischiocrurale Muskulatur (hintere Oberschenkelmuskulatur). Du kniest auf dem Boden, die Füße werden fixiert, und senkst den Oberkörper langsam nach vorne ab, während du die Bewegung mit den Hamstrings kontrollierst. Die exzentrische Belastung reduziert nachweislich das Risiko von Hamstring-Verletzungen.

Reverse Step Up

Du stehst rückwärts auf einer Stufe und senkst dich kontrolliert nach hinten ab. Diese Übung trainiert die hintere Kette (Hamstrings, Gesäßmuskulatur) und verbessert die Balance. Sie ist eine wichtige Ergänzung zum vorwärts gerichteten Patrick Step.

Poliquin Step Up

Benannt nach dem Krafttraining-Experten Charles Poliquin. Du stehst auf einer kleinen Erhöhung und führst eine kontrollierte Kniebeuge auf einem Bein aus, wobei sich das Knie über die Zehenspitzen bewegt. Diese Übung stärkt gezielt den VMO und die Kniescheibensehne.

Sled Work (Schlittentraining)

Das Ziehen und Schieben eines Schlittens (Sled) ist ein zentraler Bestandteil des ATG-Programms. Rückwärtsgehen mit dem Schlitten (Backward Sled Drag) stärkt die Knie, den Tibialis anterior und die Quadrizepssehne ohne exzentrische Belastung. Ben Patrick empfiehlt es als tägliche Grundübung.

Weitere ATG-Übungen

Couch Stretch: Intensive Dehnung der Hüftbeuger und des Quadrizeps.
Jefferson Curl: Kontrollierte Vorwärtsbeuge mit Gewicht zur Stärkung der gesamten hinteren Kette und Wirbelsäulenmobilität.
L-Sit: Isometrische Übung für Core-Kraft und Hüftbeugerstärke.
Band Pull-apart: Stärkt die Schulterblattmuskulatur und verbessert die Haltung.
Hip Flexor Raises: Kräftigung der Hüftbeuger im vollen Bewegungsumfang.

Mehr zum Thema Mobility Training und ergänzende Hip-Mobility-Übungen findest du in unseren weiterführenden Artikeln.

ATG-Trainingsplan für Einsteiger

Woche 1–4: Grundlagen (3x pro Woche)

Übung	Sätze	Wiederholungen	Hinweis
Tibialis Raise	3	25	An der Wand, Körpergewicht
ATG Split Squat	3	10 pro Seite	Mit Stütze, erhöhte Ferse
Patrick Step	3	10 pro Seite	Niedrige Stufe (10–15 cm)
Nordic Hamstring Curl	3	5–8	Exzentrisch, mit Unterstützung
Couch Stretch	2	60 Sek. pro Seite	Statisch
Backward Sled Drag	1	5–10 Min.	Leichtes Gewicht

Woche 5–8: Aufbau (3x pro Woche)

Übung	Sätze	Wiederholungen	Hinweis
Tibialis Raise	3	25	Mit leichtem Gewicht
ATG Split Squat	4	8–10 pro Seite	Ohne Stütze, auf Slant Board
Poliquin Step Up	3	10 pro Seite	Auf kleiner Erhöhung
Reverse Step Up	3	10 pro Seite	Mittlere Stufe (20 cm)
Nordic Hamstring Curl	3	6–10	Voller Bewegungsumfang
Jefferson Curl	3	10	Leichtes Gewicht (5–10 kg)
Backward Sled Drag	1	10–15 Min.	Moderate Belastung

Woche 9+: Fortgeschritten (3–4x pro Woche)

Ab dieser Phase wird das Gewicht bei allen Übungen progressiv gesteigert. Der ATG Split Squat kann mit Kurzhantel oder Kettlebell belastet werden, der Nordic Hamstring Curl wird ohne Unterstützung ausgeführt, und das Schlittentraining wird intensiver.

Typischer Ablauf einer ATG-Einheit

Warm-up (5–10 Minuten): Backward Sled Drag, leichte Tibialis Raises, Mobility-Übungen für Knöchel und Hüften.
Hauptteil (40–50 Minuten): 4–6 Übungen mit je 3–4 Sätzen. Fokus auf kontrollierten, vollen Bewegungsumfang.
Cool-down (5–10 Minuten): Couch Stretch, Hüftbeuger-Dehnung, tiefe Bauchatmung.

Kurseinheiten finden typischerweise 3 Mal pro Woche statt. Zwischen den Einheiten sollte mindestens ein Ruhetag liegen.

Kosten und Ausrüstung in Deutschland

ATG Online-Programm

Das offizielle ATG-Online-Programm von Ben Patrick kostet ca. 50 $ (etwa 45–50 €) pro Monat. Es umfasst progressive Trainingspläne, Video-Anleitungen und Community-Zugang. Es gibt verschiedene Programme für unterschiedliche Level und Ziele.

Vor-Ort-Training

Gruppenkurs (monatlich): 49–79 € pro Monat. Einige Functional-Training-Studios bieten ATG-inspirierte Kurse an.
Einzelkurs (Drop-in): 15–25 € pro Stunde.
Personal Training: 60–120 € pro Stunde. Empfehlenswert für den Einstieg, um die korrekte Technik zu erlernen.

Ausrüstung für das Heimtraining

Slant Board: 80–120 € (wichtigstes ATG-Equipment für den Split Squat).
Tib Bar (Tibialis-Raise-Gerät): 80–150 €.
Widerstandsbänder: 10–30 €.
Nordic Curl Strap: 20–40 €.
Klimmzugstange: 30–60 €.
Schlitten (Sled): 100–300 € (alternativ: Prowler im Studio nutzen).
Kettlebells: 25–80 € je nach Gewicht.

In vielen Functional-Training-Studios ist die Ausrüstung für ATG-ähnliches Training bereits vorhanden. Einen Überblick über allgemeine Fitnessstudio-Kosten findest du in unserem Kosten-Artikel.

Praktische Tipps für den Einstieg

Beginne ohne Zusatzgewicht: Fokussiere dich auf korrekte Technik und vollen Bewegungsumfang. Erst wenn die Bewegung sauber ist, wird Gewicht hinzugefügt.
Progression langsam steigern: Erhöhe Gewicht oder Wiederholungen schrittweise, um Überlastungen von Sehnen und Bändern zu vermeiden. Bindegewebe passt sich langsamer an als Muskulatur.
Regelmäßige Mobility-Arbeit: Nutze Couch Stretch und Hüftmobilität mindestens 3–4 Mal pro Woche.
Backward Sled Drag täglich: Ben Patrick empfiehlt das Rückwärtsziehen des Schlittens als tägliche Übung, auch an trainingsfreien Tagen.
Nutze Online Coaching: Das ATG-Online-Programm bietet strukturierte Pläne und Video-Anleitungen, die den Einstieg erleichtern.
Schmerz ist kein Zeichen von Fortschritt: ATG-Training soll herausfordernd, aber schmerzfrei sein. Bei Gelenkschmerzen reduziere den Bewegungsumfang oder das Gewicht.
Geduld mitbringen: Die volle Wirkung des ATG-Trainings zeigt sich nach 3–6 Monaten, wenn sich Sehnen und Bänder angepasst haben.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie oft sollte ich ATG Training pro Woche durchführen? Empfohlen werden 3 Trainingseinheiten pro Woche, um genügend Erholungszeit zu gewährleisten. Leichte Übungen wie Tibialis Raises und Backward Sled Drag können auch an Ruhetagen durchgeführt werden.

Ist es sicher, die Knie über die Zehenspitzen zu bewegen? Ja. Die Vorstellung, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen sollten, ist ein verbreiteter Trainingsmythos. Die natürliche Bewegung beim Treppensteigen, Knien oder tiefen Hocken bringt die Knie automatisch über die Zehenspitzen. ATG Training stärkt die Strukturen rund ums Knie gezielt in diesen Positionen, was die Belastbarkeit erhöht.

Kann ich ATG Training zuhause machen? Ja, die meisten ATG-Übungen lassen sich mit einem Slant Board, Widerstandsbändern, einer Klimmzugstange und einem Nordic Curl Strap zu Hause durchführen. Für das Schlittentraining brauchst du allerdings einen Schlitten und Platz oder nutzt ein Studio.

Welche Vorteile hat ATG Training für Anfänger? Anfänger profitieren von verbessertem Bewegungsumfang, stabileren Knien, reduzierten Verletzungsrisiken und besserer Körperhaltung. Da alle Übungen an das individuelle Niveau angepasst werden können, ist der Einstieg bei jedem Fitnesslevel möglich.

Was unterscheidet ATG Training von klassischem Beintraining? Klassisches Beintraining fokussiert auf Muskelaufbau mit Übungen wie Kniebeugen, Beinpresse und Beinstrecker. ATG Training priorisiert dagegen den vollen Bewegungsumfang, die Gelenkgesundheit und die Stärkung von Sehnen und Bändern – nicht nur der Muskeln.

Gibt es Online-Programme für ATG Training? Ja, das offizielle ATG-Online-Programm von Ben Patrick kostet ca. 50 $ (etwa 45–50 €) pro Monat und bietet strukturierte Pläne, Video-Anleitungen und Community-Unterstützung.

Fazit

ATG Training nach Ben Patrick bietet ein umfassendes System, um Knie, Hüften, Knöchel und den gesamten Unterkörper gezielt zu stärken und die Beweglichkeit nachhaltig zu verbessern. Durch die Kombination von ATG Split Squat, Tibialis Raise, Patrick Step, Nordic Hamstring Curl und Sled Work wird der Körper von den Zehen bis zum Rumpf systematisch aufgebaut. Egal ob im Studio, zu Hause oder online – die klaren Strukturen und der Fokus auf vollem Bewegungsumfang machen ATG Training zu einer effektiven Wahl für alle Fitnesslevels. Vergleiche Studios in deiner Nähe und finde ein Fitnessstudio mit Functional-Training-Bereich für dein ATG-Workout.