Bar Brothers Workout: Calisthenics & Bodyweight Training

Das Bar Brothers Workout ist ein strukturiertes Calisthenics-Programm, das Kraft, Beweglichkeit und Muskelaufbau durch reine Bodyweight-Übungen fördert. Die Bar Brothers – Lazar Novovic und Dusan Djolevic aus Groningen in den Niederlanden – haben mit ihrem YouTube-Kanal und ihrem Trainingsprogramm „The System" eine weltweite Community für Eigengewichtstraining aufgebaut. Ihr Ansatz kombiniert klassische Calisthenics-Übungen mit progressiver Steigerung und motiviert Trainierende aller Level, mit minimalem Equipment maximale Ergebnisse zu erzielen.

Wer sind die Bar Brothers?

Die Bar Brothers wurden durch ihre YouTube-Videos bekannt, in denen Lazar Novovic und Dusan Djolevic beeindruckende Calisthenics-Übungen an Bars (Klimmzugstangen, Dip-Barren und Outdoor-Rigs) vorführen. Ihr Kanal hat Millionen von Aufrufen und eine aktive Community, die sich gegenseitig beim Training unterstützt. Ursprünglich aus Groningen (Niederlande) stammend, verbreiteten sie den Calisthenics-Lifestyle über Social Media weltweit.

Ihr Trainingsprogramm „The System" ist ein mehrwöchiges Online-Programm, das sich an Anfänger und Fortgeschrittene richtet. Es basiert auf dem Prinzip der progressiven Belastungssteigerung und nutzt ausschließlich das eigene Körpergewicht als Widerstand. Der Fokus liegt nicht nur auf körperlicher Fitness, sondern auch auf mentaler Disziplin und einem gesunden Lebensstil.

Was macht das Bar Brothers Workout besonders?

Das Programm folgt einem strukturierten Aufbau, bei dem Trainierende schrittweise von Grundübungen zu anspruchsvolleren Bewegungen geführt werden. Typischerweise trainierst du 4 bis 6 Tage pro Woche, wobei jede Einheit zwischen 30 und 60 Minuten dauert. Das Training folgt häufig einem Zirkelformat mit kurzen Belastungs- und Pausenintervallen.

Der wesentliche Unterschied zu anderen Bodyweight-Programmen liegt in der starken Betonung von Pulling-Übungen an der Stange. Klimmzüge, Muscle-Ups und verschiedene Hang-Varianten bilden das Fundament des Trainings. Ergänzt werden diese durch Push-Übungen wie Dips und Liegestütze sowie Core- und Beinübungen.

Progressionsmodell

Die Progression erfolgt über mehrere Mechanismen:

Wiederholungssteigerung: Mehr Wiederholungen pro Satz bei gleichbleibender Übung.
Übungsvarianten: Von einfacheren zu schwierigeren Varianten (z. B. von Klimmzügen zu Muscle-Ups).
Volumenerhöhung: Mehr Sätze oder Übungen pro Trainingseinheit.
Pausenverkürzung: Kürzere Ruhezeiten zwischen den Sätzen erhöhen die Intensität.

Dieses Prinzip der Progressive Overload ist der Schlüssel zum Muskelaufbau und zur Kraftsteigerung im Calisthenics-Training.

Typische Übungen und Trainingsaufbau

Oberkörper-Zugübungen

Klimmzüge (Pull-Ups): Die Grundübung des Bar Brothers Workouts. Verschiedene Griffweiten trainieren unterschiedliche Muskelgruppen – breiter Griff betont den Latissimus, enger Griff den Bizeps.
Muscle-Up: Die Kombination aus Klimmzug und Dip ist eine der anspruchsvollsten Calisthenics-Übungen und ein Meilenstein im Training. Mehr dazu findest du in unserem Artikel zum Muscle-Up lernen.
Horizontal Row (Bodyweight Row): Körpergewichtsrudern an einer niedrigen Stange. Ideal als Vorübung für Klimmzüge und zur Stärkung des oberen Rückens.

Oberkörper-Druckübungen

Dips: An parallelen Stangen oder Ringen. Trainiert Brust, Trizeps und vordere Schulter intensiv.
Push-Ups: Klassische und abgewandelte Varianten wie Diamond Push-Ups, Archer Push-Ups oder Handstand Push-Ups.
Pike Push-Ups: Eine Vorübung für den Handstand Push-Up, die besonders die Schultern beansprucht.

Core- und Beinübungen

Knee Raises / Leg Raises: Bauchmuskeltraining an der Stange. Von Knieheben bis zum gestreckten Beinheben gibt es zahlreiche Progressionsstufen.
L-Sit: Eine statische Halteübung, die Rumpf- und Hüftbeuger intensiv fordert. Kann an Barren, Ringen oder am Boden ausgeführt werden.
Jumping Squats: Explosive Kniebeugen für Beinkraft und Schnellkraft.
Pistol Squats: Einbeinige Kniebeugen als fortgeschrittene Beinübung.

Fortgeschrittene Skills

Wer das Grundprogramm gemeistert hat, kann sich an fortgeschrittene Calisthenics-Skills wagen:

Human Flag: Seitliches Halten des Körpers an einer vertikalen Stange – eine beeindruckende Demonstration von Kraft und Körperbeherrschung.
Front Lever: Horizontales Halten des Körpers unter der Stange. Erfordert extreme Rücken- und Core-Kraft.
Back Lever: Horizontales Halten des Körpers hinter der Stange. Ein fortgeschrittener Skill, der Schulterflexibilität und Kraft erfordert.

Beispiel-Trainingsplan für Einsteiger

Ein typischer Wochenplan im Bar Brothers Stil könnte so aussehen:

Tag 1 – Oberkörper Pull:

Klimmzüge: 4 x 6–10
Horizontal Rows: 3 x 10–12
Knee Raises: 3 x 12–15

Tag 2 – Oberkörper Push:

Dips: 4 x 8–12
Push-Ups: 3 x 15–20
Pike Push-Ups: 3 x 8–10

Tag 3 – Beine und Core:

Jumping Squats: 4 x 12–15
Ausfallschritte: 3 x 12 pro Seite
L-Sit Holds: 3 x 15–30 Sekunden
Plank: 3 x 30–60 Sekunden

Tag 4: Ruhetag oder aktive Erholung (leichtes Dehnen, Spaziergang)

Tag 5–6: Wiederholung von Tag 1–2 mit leichter Steigerung

Tag 7: Ruhetag

Vorteile des Bar Brothers Workouts

Kein teures Equipment nötig: Eine Klimmzugstange oder ein Calisthenics-Park reicht aus. Tür-Klimmzugstangen kosten 20 bis 50 Euro.
Flexibler Zeitaufwand: 30 bis 60 Minuten pro Einheit, anpassbar an deinen Zeitplan.
Steigerung ohne Gewichte: Progression erfolgt über Intensität, Wiederholungen, Variationen und Hebelverhältnisse.
Community-Support: Die Bar Brothers Community bietet über Social Media und Online-Foren gegenseitige Motivation und Tipps.
Ganzkörper-Ansatz: Jede Einheit trainiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und fördert neben Kraft auch Koordination und Beweglichkeit.
Übertragbarkeit: Die erworbene funktionelle Kraft lässt sich auf Alltag und andere Sportarten übertragen. Auch als Ergänzung zum Street Workout ideal geeignet.

Kosten in Deutschland

Studio-Mitgliedschaften

Die meisten Calisthenics-Studios und Fitnessstudios mit Functional Area bieten Kurse und freies Training an Stangen und Barren an. Die Preise liegen in der Regel zwischen 20 und 50 Euro pro Monat für eine reguläre Mitgliedschaft. Spezialisierte Calisthenics-Studios können 40 bis 70 Euro pro Monat kosten.

Online-Programme

Die Bar Brothers bieten ihr Programm „The System" als Online-Kurs an. Die Kosten für das Programm variieren, typischerweise liegen sie im Bereich von 50 bis 100 Euro für den vollständigen Zugang. Enthalten sind Trainingsvideos, Ernährungstipps und Zugang zur Community-Plattform.

Equipment für zu Hause

Tür-Klimmzugstange: 20 bis 50 Euro
Parallele Dip-Bars: 50 bis 150 Euro
Trainingsmatte: 15 bis 30 Euro
Widerstandsbänder (als Unterstützung): 10 bis 30 Euro pro Band

Insgesamt ist das Bar Brothers Workout eine der kostengünstigsten Trainingsformen. Ein vollständiges Home-Setup ist bereits ab ca. 100 Euro realisierbar. Wer die Kosten noch weiter minimieren möchte, kann kostenlose Calisthenics-Parks in vielen deutschen Städten nutzen.

Ernährung und Regeneration

Für optimale Ergebnisse empfehlen die Bar Brothers eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein (ca. 1,6 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht), komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Mindestens 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht und aktive Erholung an Ruhetagen unterstützen die Regeneration und den Muskelaufbau.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist ein Bar Brothers Workout?

Ein Bar Brothers Workout ist ein Calisthenics-Trainingsprogramm, das von Lazar Novovic und Dusan Djolevic aus den Niederlanden entwickelt wurde. Es basiert auf Bodyweight-Übungen an Stangen und Barren und richtet sich an Trainierende aller Fitnesslevel.

Wie oft muss ich trainieren, um Fortschritte zu sehen?

Für Anfänger sind 3 bis 4 Trainingstage pro Woche mit je 30 bis 60 Minuten ein guter Einstieg. Innerhalb von 4 bis 8 Wochen sind bei konsequentem Training deutliche Kraft- und Muskelzuwächse zu erwarten. Fortgeschrittene können auf 5 bis 6 Trainingstage steigern.

Kann ich das Bar Brothers Workout als Anfänger starten?

Ja, das Programm ist speziell so aufgebaut, dass es mit Grundübungen beginnt und schrittweise schwieriger wird. Calisthenics für Anfänger ist grundsätzlich für jeden geeignet, der grundlegende Bewegungen wie Liegestütze und Kniebeugen ausführen kann.

Brauche ich ein Fitnessstudio für das Training?

Nein, du benötigst lediglich eine stabile Klimmzugstange. Viele Übungen können zu Hause oder in öffentlichen Calisthenics-Parks durchgeführt werden. Für fortgeschrittene Übungen wie Muscle-Ups ist eine freistehende Stange mit ausreichend Platz empfehlenswert.

Wie unterscheidet sich das Bar Brothers Workout von normalem Krafttraining?

Das Bar Brothers Workout nutzt ausschließlich das eigene Körpergewicht als Widerstand, während konventionelles Krafttraining primär mit Hanteln und Maschinen arbeitet. Die Progression erfolgt über veränderte Hebelverhältnisse und schwierigere Übungsvarianten statt über Gewichtssteigerung.

Fazit

Das Bar Brothers Workout ist eine hervorragende Wahl für alle, die mit minimalem Equipment maximale Ergebnisse erzielen wollen. Das von Lazar Novovic und Dusan Djolevic entwickelte Calisthenics-Programm bietet einen klar strukturierten Trainingsplan mit progressiver Steigerung und einer motivierenden Community. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener – die Kombination aus Zugübungen, Druckübungen und Core-Training stärkt den gesamten Körper und verbessert Kraft, Beweglichkeit und Muskeldefinition nachhaltig. Vergleiche Studios in deiner Nähe und finde das passende Calisthenics-Angebot für dein Bar Brothers Training.