Concurrent Training: Kraft & Ausdauer kombinieren

Concurrent Training bezeichnet die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining innerhalb desselben Trainingsplans-haeufig sogar in derselben Einheit. Fuer alle, die sowohl Muskeln aufbauen als auch ihre kardiovaskulaere Fitness verbessern wollen, ist Concurrent Training eine zeitsparende und effektive Loesung. Besonders in deutschen Fitnessstudios, die Functional Training und Gruppenkurse anbieten, gewinnt dieser Ansatz an Beliebtheit.

Was ist Concurrent Training?

Concurrent Training bedeutet, dass du Kraftuebungen und Ausdauerkomponenten in denselben Trainingsplan integrierst. Du fuehrst beispielsweise Kniebeugen, Bankdruecken oder Klimmzuege aus und kombinierst das mit Laufen, Radfahren oder Rudern-entweder in derselben Einheit oder an verschiedenen Tagen derselben Woche.

Im Gegensatz zum reinen Krafttraining oder reinen Ausdauertraining zielt Concurrent Training auf die gleichzeitige Verbesserung beider Fitnessbereiche ab. Das macht es ideal fuer:

• Freizeit- und Breitensportler, die eine allgemeine Fitness anstreben
• Berufstaetige mit begrenzter Trainingszeit
• Athleten, die fuer Mehrkampf-Wettkampfformate wie Hyrox oder Obstacle-Course-Runs trainieren
• Anfaenger, die einen vielseitigen Einstieg suchen

Der Interferenzeffekt: Was du wissen musst

Ein zentrales Konzept beim Concurrent Training ist der sogenannte Interferenzeffekt. Dieser beschreibt das Phaenomen, dass gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining die maximalen Kraftzuwaechse abschwaechen kann, verglichen mit reinem Krafttraining.

Die Erklaerung liegt auf zellulaerer Ebene: Krafttraining aktiviert den mTOR-Signalweg, der fuer Muskelaufbau zustaendig ist. Ausdauertraining aktiviert dagegen den AMPK-Signalweg, der Ausdaueranpassungen foerdert, aber den mTOR-Weg hemmen kann. Wenn beide Reize zu nah aufeinander gesetzt werden, kann es zu einer gegenseitigen Abschwaeachung kommen.

Was die Forschung zeigt

Die aktuelle Evidenz differenziert den Interferenzeffekt deutlich:

• Maximalkraft und Schnellkraft sind am staerksten betroffen. Wer primaer maximale Kraft aufbauen will, sollte Ausdauertraining dosiert einsetzen.
• Muskelhypertrophie wird weniger beeintraechtigt. Moderates Ausdauertraining stoert den Muskelaufbau kaum.
• Ausdauerleistung wird durch gleichzeitiges Krafttraining in der Regel nicht beeintraechtigt, sondern kann sogar profitieren.
• Trainingsreihenfolge spielt eine Rolle: Kraft vor Ausdauer gilt als guenstiger, wenn Kraftzuwaechse Prioritaet haben.
• Erholungszeit zwischen Kraft- und Ausdauerreiz von mindestens 6 Stunden reduziert die Interferenz deutlich.
• Laufen verursacht mehr Interferenz als Radfahren, da es exzentrische Belastung mit sich bringt.

Wann der Interferenzeffekt irrelevant ist

Fuer die meisten Freizeitsportler und Anfaenger ist der Interferenzeffekt praktisch bedeutungslos. Die Effekte treten vor allem bei hohen Trainingsumfaengen und bei fortgeschrittenen Athleten auf. Wer 2 bis 3 Mal pro Woche moderat trainiert, kann sowohl Kraft als auch Ausdauer gleichzeitig effektiv verbessern.

Die ideale Aufteilung einer Einheit

Eine typische Concurrent-Training-Einheit dauert 60 bis 90 Minuten. Die folgende Struktur hat sich bewaehrt:

Drei Trainingsmodelle im Vergleich

Fuer die meisten Trainierenden ist das Same-Session-Modell praktisch am sinnvollsten. Die Reihenfolge Kraft vor Ausdauer ist dabei empfehlenswert, weil die neuromuskulaere Leistungsfaehigkeit fuer Kraftuebungen frisch sein sollte.

Beispiel-Trainingsplan: 3 Tage pro Woche

Tag 1: Unterkörper + Ausdauer

• Kniebeugen: 3 x 8--10
• Rumaenisches Kreuzheben: 3 x 10
• Ausfallschritte: 3 x 12 pro Seite
• Anschliessend: 20 Min moderates Laufen oder Radfahren

Tag 2: Oberkörper + Intervalle

• Bankdruecken: 3 x 8--10
• Langhantelrudern: 3 x 10
• Schulterdruecken: 3 x 10
• Anschliessend: 15 Min HIIT auf dem Ruderergometer (30 Sek schnell, 30 Sek locker)

Tag 3: Ganzkörper + moderates Cardio

• Kreuzheben: 3 x 6--8
• Klimmzuege: 3 x max
• Dips: 3 x 10
• Anschliessend: 25 Min moderates Radfahren

Zwischen den Trainingstagen sollte mindestens ein Ruhetag liegen. An trainingsfreien Tagen sind leichte Aktivitaeten wie Spazierengehen oder Mobility-Training empfehlenswert.

Vorteile von Concurrent Training

• Zeiteffizienz: In einer Einheit erreichst du sowohl Muskelaufbau als auch aerobe Verbesserung.
• Allgemeine Fitness: Du entwickelst ein ausgewogenes Fitnessniveau statt einseitiger Spezialisierung.
• Koerperkomposition: Die Kombination ist besonders effektiv fuer Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelerhalt.
• Gesundheit: Sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining haben unabhaengige gesundheitliche Vorteile fuer Herz-Kreislauf, Knochen und Stoffwechsel.
• Motivation: Die Abwechslung zwischen Kraft und Ausdauer haelt das Training interessant.
• Einfachheit: Du brauchst keinen separaten Kraft- und Ausdauertrainingsplan.

Kosten im Fitnessstudio

Die Kosten fuer Concurrent Training in Deutschland haengen vom Studio und der gewaehlten Trainingsform ab:

Heim-Ausruestung fuer Concurrent Training

Wer zu Hause trainieren moechte, kommt mit einer Grundausstattung aus:

Eine komplette Heimausstattung ist ab ca. 150 EUR machbar. Fuer intensiveres Training lohnt sich ein Laufband (ab 600 EUR) oder ein Ruderergometer (ab 300 EUR).

Haeufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie oft sollte ich Concurrent Training durchfuehren? 2 bis 3 Einheiten pro Woche sind optimal fuer Anfaenger und Fortgeschrittene, damit genuegend Erholung moeglich ist. Fortgeschrittene koennen auf 4 Einheiten erhoehen, sollten dann aber die Intensitaet dosieren.

Soll ich zuerst Kraft oder zuerst Ausdauer trainieren? In den meisten Faellen ist Kraft vor Ausdauer die bessere Reihenfolge. Kraftuebungen erfordern hohe neuromuskulaere Praezision, die durch vorherige Ermuedung leidet. Wenn Ausdauer dein Hauptziel ist, kannst du die Reihenfolge umkehren.

Verliere ich Muskeln durch Ausdauertraining? Nein, bei moderatem Ausdauertraining und ausreichender Proteinzufuhr ist Muskelverlust nicht zu erwarten. Der Interferenzeffekt betrifft primaer die Rate der Kraftzuwaechse, nicht den Muskelerhalt. Eine proteinreiche Ernaehrung ist dabei entscheidend.

Ist Concurrent Training fuer Anfaenger geeignet? Ja, sogar besonders gut. Anfaenger reagieren sehr gut auf beide Trainingsreize gleichzeitig, da der Interferenzeffekt bei niedrigen Trainingsumfaengen praktisch keine Rolle spielt. Ein vielseitiges Programm sorgt zudem fuer eine breite koerperliche Grundlage.

Kann ich Concurrent Training mit Bodyweight-Uebungen machen? Ja, Bodyweight-Uebungen wie Liegestuetze, Klimmzuege und Kniebeugen liefern einen ausreichenden Kraftreiz, besonders fuer Anfaenger. Kombiniert mit Laufen oder Seilspringen ergibt sich ein vollstaendiges Concurrent-Programm ohne Equipment.

Wie lange dauert eine Einheit? In der Regel 60 bis 90 Minuten, abhaengig von Trainingsziel und Fitnesslevel. Bei knapper Zeit reichen auch kompakte 45-Minuten-Einheiten mit reduziertem Umfang.

Fazit

Concurrent Training bietet einen effizienten Weg, Kraft und Ausdauer in einem einzigen Trainingsplan zu verbessern. Der Interferenzeffekt ist fuer die meisten Trainierenden bei moderaten Umfaengen vernachlaessigbar. Mit der richtigen Reihenfolge (Kraft vor Ausdauer), ausreichender Erholung und einer angepassten Ernaehrung erzielst du in beiden Bereichen solide Fortschritte. Besonders Berufstaetige und Freizeitsportler profitieren von der Zeitersparnis und der Vielseitigkeit.

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