Bauch Beine Po: Trainingsplan, Übungen & Kosten

Bauch Beine Po (BBP) ist ein gesundheitsorientiertes Kraft-Ausdauertraining, das gezielt die Muskelgruppen Bauch, Beine und Po kräftigt. Es kombiniert klassische Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Beckenlift mit Core-Workouts, sodass sowohl Kraft als auch Ausdauer gleichzeitig verbessert werden. In diesem Artikel bekommst du einen detaillierten Trainingsplan, die besten Übungen und alle Informationen zu Kosten in Deutschland.

Was ist Bauch-Beine-Po-Training?

Bauch Beine Po ist ein Trainingskonzept, das sich auf die drei großen Muskelgruppen der Körpermitte und der unteren Extremitäten konzentriert. Es zählt zu den beliebtesten Trainingsformaten in deutschen Fitnessstudios und wird sowohl als Gruppentraining als auch als individuelles Workout durchgeführt.

Das Training kombiniert Kraftübungen mit moderater Ausdauerbelastung. Anders als isoliertes Bauchmuskeltraining oder reines Beintraining werden bei BBP alle drei Bereiche in einer Session angesprochen. Das macht es besonders effizient für Menschen mit begrenzter Trainingszeit.

Wichtig zu wissen: BBP-Training stärkt und formt die Muskulatur in den Zielbereichen. Eine gezielte Fettabnahme an bestimmten Körperstellen (sogenannte Spot Reduction) ist jedoch wissenschaftlich widerlegt. Wer Körperfett reduzieren möchte, benötigt ein Kaloriendefizit in Kombination mit regelmäßigem Training.

Die besten BBP-Übungen im Detail

Übungen für den Bauch

Crunches: Rückenlage, Beine angewinkelt, Hände an die Schläfen. Oberkörper durch Anspannen der Bauchmuskeln leicht anheben. Fokus auf den geraden Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis). 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
Plank (Unterarmstütz): Auf den Unterarmen und Zehenspitzen abstützen, Körper bildet eine gerade Linie. Trainiert den gesamten Core-Bereich, insbesondere den querverlaufenden Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis). 3 Sätze zu je 30-60 Sekunden.
Bicycle Crunches: Rückenlage, gegenüberliegenden Ellenbogen zum Knie führen. Aktiviert gezielt die schräge Bauchmuskulatur (Musculus obliquus). 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen pro Seite.
Mountain Climbers: Liegestützposition, Knie abwechselnd zur Brust ziehen. Kombiniert Core-Training mit Cardio-Elementen. 3 Sätze zu je 30 Sekunden.

Übungen für die Beine

Kniebeugen (Squats): Füße hüftbreit, Gewicht auf den Fersen, Knie in Richtung Zehenspitzen. Trainiert Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps, Beinbizeps) und Gesäß. 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
Ausfallschritte (Lunges): Großer Schritt nach vorne, hinteres Knie fast zum Boden senken. Trainiert Beinmuskulatur und verbessert die Balance. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein.
Wall Sits: Rücken an die Wand, Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. Isometrische Übung für den Quadrizeps. 3 Sätze zu je 30-45 Sekunden.
Step-Ups: Auf eine erhöhte Plattform oder Stufe steigen und kontrolliert absteigen. 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein.

Übungen für den Po

Glute Bridges (Beckenlift): Rückenlage, Füße aufgestellt, Hüfte anheben und oben kurz halten. Isoliert die Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus). 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen. Mehr dazu im Artikel über Glute Training.
Donkey Kicks: Vierfüßlerstand, ein Bein angewinkelt nach oben drücken. Aktiviert die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite.
Fire Hydrants: Vierfüßlerstand, Knie seitlich anheben. Trainiert den mittleren Gesäßmuskel (Gluteus medius) und die Hüftstabilität. 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite.
Sumo Squats: Breiter Stand, Zehenspitzen nach außen gedreht. Betont die Innenseite der Oberschenkel und den Gesäßmuskel. 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

BBP-Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene

Anfänger-Plan (Woche 1-4)

Trainiere 2-3 Mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten. Jede Session dauert ca. 25-30 Minuten.

Aufwärmen (5 Minuten): Leichtes Joggen auf der Stelle, Hampelmänner oder Seilspringen.

Übung	Sätze	Wiederholungen	Pause
Kniebeugen	3	15	45 Sek.
Ausfallschritte	2	10 pro Bein	45 Sek.
Glute Bridges	3	15	45 Sek.
Crunches	3	15	45 Sek.
Plank	3	30 Sek. halten	30 Sek.

Cool-down (5 Minuten): Leichtes Dehnen der beanspruchten Muskelgruppen.

Fortgeschrittenen-Plan (Woche 5-12)

Trainiere 3-4 Mal pro Woche. Jede Session dauert ca. 35-45 Minuten.

Aufwärmen (5 Minuten): Dynamisches Stretching und Mobilisation.

Übung	Sätze	Wiederholungen	Pause
Kniebeugen (mit Gewicht)	4	20	30 Sek.
Ausfallschritte (alternierend)	3	15 pro Bein	30 Sek.
Sumo Squats	3	20	30 Sek.
Glute Bridges (einbeinig)	3	12 pro Seite	30 Sek.
Donkey Kicks	3	15 pro Seite	30 Sek.
Bicycle Crunches	3	15 pro Seite	30 Sek.
Mountain Climbers	3	40 Sek.	20 Sek.
Plank	3	60 Sek. halten	30 Sek.

Cool-down (5 Minuten): Statisches Stretching und tiefe Atmung.

Vorteile des Bauch-Beine-Po-Trainings

Effizientes Ganzkörpertraining: Bauch, Beine und Po machen zusammen den Großteil der Gesamtmuskulatur aus. Durch gleichzeitiges Training dieser Bereiche erzielst du einen hohen Trainingseffekt in kurzer Zeit.
Hoher Kalorienverbrauch: Da große Muskelgruppen beansprucht werden, ist der Energieverbrauch während und nach dem Training (Nachbrenneffekt) deutlich erhöht. Pro Session verbrennt ein BBP-Workout je nach Intensität zwischen 200 und 400 Kalorien.
Keine teure Ausrüstung nötig: Eine Trainingsmatte reicht für die meisten Übungen. Optional können Kettlebells, Widerstandsbänder oder leichte Hanteln ergänzt werden, um die Intensität zu steigern.
Anpassbar für jedes Level: BBP-Übungen lassen sich leicht in der Intensität anpassen, von einfachen Bodyweight-Varianten bis hin zu anspruchsvollen Übungen mit Zusatzgewicht.
Verbesserte Körperhaltung: Kräftige Bauch- und Rückenmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und beugt Haltungsschäden vor. Starke Beine und Gesäßmuskulatur entlasten die Kniegelenke.
Flexibel durchführbar: BBP-Training funktioniert im Fitnessstudio, zu Hause oder im Freien. Ergänzend eignet sich auch Bodyweight Training ohne jegliches Equipment.

Kosten für BBP-Training in Deutschland

Die Kosten für Bauch-Beine-Po-Training variieren je nach Trainingsform:

Fitnessstudio-Mitgliedschaft

In den meisten Studios sind BBP-Kurse im Mitgliedsbeitrag enthalten. Die monatlichen Kosten für eine Mitgliedschaft liegen in Deutschland zwischen 20 € und 60 € bei Discount-Studios und 50 € bis 100 € bei Premium-Anbietern. Einen detaillierten Kostenvergleich findest du im Artikel Was kostet ein Fitnessstudio?

Einzelkurse

Wenn du kein Mitglied bist, kosten Einzelkurse in der Regel zwischen 10 € und 20 € pro Einheit. Einige Studios bieten auch Zehnerkarten an, die pro Einheit günstiger sind.

Equipment für zu Hause

Trainingsmatte: 15 € bis 30 €
Widerstandsbänder-Set: 15 € bis 35 €
Kettlebell (4-8 kg): 20 € bis 45 €
Kurzhanteln (1-5 kg, Paar): 15 € bis 40 €

Einsteiger können sofort ohne Equipment starten, da alle Grundübungen auch als reine Bodyweight-Übungen funktionieren.

BBP und Fettabbau: Was du wissen musst

Ein verbreiteter Irrtum ist, dass BBP-Training gezielt Fett an Bauch, Beinen und Po verbrennt. Tatsächlich ist eine gezielte lokale Fettverbrennung (Spot Reduction) nicht möglich. Dein Körper baut Fett nach einem genetisch vorgegebenen Muster ab, nicht dort, wo du die Muskeln am meisten trainierst.

Was BBP-Training jedoch effektiv bewirkt:

Muskelaufbau: Kräftigere Muskeln in Bauch, Beinen und Po sorgen für eine straffere Optik und ein besseres Körpergefühl.
Erhöhter Grundumsatz: Mehr Muskelmasse erhöht den täglichen Kalorienverbrauch, was die Fettverbrennung langfristig unterstützt.
Kalorienverbrauch durch Training: Jede BBP-Session verbrennt Kalorien und trägt so zum notwendigen Kaloriendefizit bei.

Für optimale Ergebnisse kombinierst du BBP-Training mit einer ausgewogenen Ernährung und einem moderaten Kaloriendefizit.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist Bauch Beine Po und welche Muskeln werden trainiert? Bauch Beine Po ist ein Kraft-Ausdauer-Workout, das vor allem die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps, Beinbizeps), Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus und medius), Bauchmuskeln (gerader, schräger und querverlaufender Bauchmuskel) und den unteren Rücken beansprucht.

Wie oft pro Woche sollte ich BBP trainieren, um Ergebnisse zu sehen? Für Anfänger sind 2 bis 3 Sessions pro Woche ausreichend, um Kraft und Ausdauer messbar zu verbessern. Zwischen den Einheiten sollten mindestens 48 Stunden Regeneration liegen. Fortgeschrittene können auf 3 bis 4 Einheiten pro Woche steigern.

Kann ich BBP ohne Geräte zu Hause durchführen? Ja, die Grundübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Glute Bridges und Planks erfordern lediglich eine Matte. Optional können Widerstandsbänder oder leichte Hanteln für mehr Intensität eingesetzt werden.

Kann ich mit BBP-Training gezielt am Bauch abnehmen? Nein. Gezielter Fettabbau an einer bestimmten Körperstelle ist wissenschaftlich nicht möglich. BBP-Training stärkt und formt die Muskulatur, aber für Fettabbau benötigst du ein Kaloriendefizit durch Ernährung und regelmäßige Bewegung.

Was ist der Unterschied zwischen BBP-Training und einem BBP-Kurs im Studio? BBP-Training bezeichnet das allgemeine Trainingskonzept, das du auch zu Hause umsetzen kannst. Ein BBP-Kurs im Studio ist ein angeleitetes Gruppenformat mit festem Ablauf, Musik und Trainer-Anleitung, das in den meisten deutschen Fitnessstudios angeboten wird.

Fazit

Bauch Beine Po bietet einen effizienten Weg, um Kraft, Ausdauer und Körperhaltung zu verbessern, ohne teure Ausrüstung zu benötigen. Mit dem richtigen Trainingsplan und progressiver Steigerung erzielst du sichtbare Ergebnisse innerhalb weniger Wochen. Achte dabei auf eine ausgewogene Ernährung und realistische Erwartungen beim Fettabbau. Vergleiche Studios in deiner Nähe und finde das passende Fitnessstudio für dein BBP-Training.